تمارين الكتف دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

لقد اعتدنا على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كوننا الطريقة الوحيدة لتقوية عضلاتنا ، لكن الحقيقة تقول أن هناك العديد من البدائل لذلك. في المنزل ، يمكنك القيام بتمارين لتقوية أجزاء مختلفة من الجسم براحة تامة وبطريقة بسيطة للغاية. سنركز على الأكتاف وفي مقال OneHowTo هذا سوف نعرض لك سلسلة من تمارين الكتف دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. كما سترى ، ستجد من التمارين البسيطة إلى التدريبات الأكثر تعقيدًا حيث يمكنك أن تساعد نفسك في الأشياء أو الأشياء التي لديك في المنزل.

الخطوات لمتابعة:

قبل البدء ، يجب أن تعلم أن عضلات الكتف حساسة للغاية ، لذا يجب عليك ذلك العمل بعناية. إصابة الكتف مزعجة للغاية (النوم أو الكتابة أو القيادة ، على سبيل المثال) والشفاء أغلى من إصابات أجزاء أخرى من الجسم.

من أكثر التمارين شيوعًا لممارسة الكتفين تمرين الضغط. على معدتك ، مع مباعدة يديك بعرض الكتفين ، تذكر أن تجعل جسمك مستقيماً قدر الإمكان وتحافظ على التوتر في منطقة البطن. بالإضافة إلى العضلة الدالية ، ستقوم بتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن.

ال قيعان منحدرة إنها تمرين جيد لتقوية الكتفين فقط. بجانب الحائط ضع يديك على الأرض ، وانتشر عند ارتفاع الكتفين. ادفع نفسك مقابل الحائط ، وقم بمد ذراعيك وجسمك إلى أقصى حد ممكن. هذا هو الموقف الأولي. من هنا ، ثني مرفقيك لإحضار رأسك إلى الأرض والرفع. في البداية ، يمكنك أن تطلب من شخص ما مساعدتك في التحكم في رصيدك. حاول النزول تحت السيطرة: سيكون التمرين أكثر كثافة وستتجنب الضربات القوية.

مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، امسك وزنًا في كل يد. إذا لم يكن لديك دمبل في المنزل ، فيمكننا البدء بعلبة طعام (على سبيل المثال ، لتر من الطماطم المقلية ، وزجاجة من الماء ، وما إلى ذلك) وزيادة الوزن إلى إبريق من الماء. ضع راحة يدك وجهاً لوجه و اثنِ مرفقيك دون تحريك كتفيك. أبقِ مرفقيك مثنيًا وارفع ذراعيك أثناء تدوير معصميك. يمكنك القيام بمجموعات من 10 أو 15 تكرارًا. للاطلاع على تمارين أخرى من هذا النوع ، راجع مقالة كيفية أداء التمارين باستخدام الدمبل.

سنرى الآن تمرينين يمكننا استخدامهما معهما شريط مطاطي. في البداية ، عليك أن تجلس على كرسي مع وضع الشريط تحت قدميك. أمسك المطاط من الجانبين وقم بشده فوق رأسك. من الأسفل إلى ارتفاع الكتفين وكرر الحركة ببطء. يمكننا أيضًا إجراء سلسلة من 10 أو 15 تكرارًا.

في التمرين الآخر ، عليك أن تقف وظهرك مستقيمًا تمامًا. خطوة على المطاط قم بالتمدد بقدمك اليسرى ويدك اليسرى قدر المستطاع حتى تصل إلى مستوى أعلى. انزل إلى ارتفاع الكتف ، وبعد 15 تكرار ، كرر العملية مع يمينك.

تذكر أنه لا ينبغي عليك التركيز على مجموعة عضلية واحدة أو جزء من الجسم ، فالأفضل هو تنسيق جميع عضلاتنا بالتساوي. لذلك ، مثل الرياضة السباحة سوف يساعدوننا أكتاف التمرين دون نسيان أجزاء أخرى من الجسم مثل البطن أو أسفل الظهر أو الساقين. إذا كنت تريد تدريبًا أكثر تحديدًا ، من OneHowTo نوصيك بالذهاب إلى مدرب شخصي سيعلمك المزيد من تمارين الكتفين.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين الكتف دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.